Эффективны для удалёнщиков в первую очередь суставная гимнастика, лёгкая растяжка и дыхательные упражнения. Также подходят функциональные базовые движения, задействующие сразу несколько суставов и мышц, силовые упражнения и кардио низкой интенсивности. Начинать лучше с малого: короткие подходы по 3–5 минут без резкого роста нагрузки, тренировка должна бодрить, а не утомлять. Важно прислушиваться к собственному самочувствию, пить достаточно воды и избегать техник, выполнение которых непонятно. При отсутствии уверенности лучше обратиться к тренеру. Примеры мини‑программ включают разминку для суставов (шея, плечи, таз), растяжку для снятия напряжения в спине и груди («кошка‑корова», растяжка за спиной), а также простые силовые и динамичные упражнения: приседания, выпады на месте, планка и джампинг‑джек. В конце любой разминки полезна дыхательная практика — руки на нижних рёбрах, вдох на четыре счёта, выдох на четыре счёта. Повторить 3–5 циклов для восстановления, улучшения фокуса и завершения тренировки.