Главное меню
АНТИВАНДАЛЬНЫЕ ТРЕНАЖЁРЫ В ГАРМОНИИ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Тренажёр «Жим к груди»

На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
 
Этот тренажёр задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапецевидную и ромбовидную мышцы.  
Обратите внимание на жёсткую спинку с выпуклостями, которые могут давить на грудную клетку. Если постоянно занимаетесь – принесите с собой что-нибудь, сглаживающее её неровности.

Тренажёр «Вертикальная тяга» 


Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе. 
Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Этот тренажёр задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом, трапецевидные мышцы.
Если понимаем, что нет сил для подъема своего тела, то лучше прекратить занятие. Иначе из-за жёсткого приседания начинается компрессия на позвонки.

Тренажёр «Гребля»  


На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Этот тренажёр задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом, трапецевидные мышцы.
Перед началом упражнений разогреваем мышцы спины, а во время их выполнения следим, чтобы движения были плавными. 

Тренажёр «Жим от груди» 


На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Этот тренажёр развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка перемещается на трицепсы.
Если понимаем, что нет сил для подъёма своего тела, то лучше прекратить занятие. Иначе из-за жёсткого приседания начинается компрессия на позвонки.

Маятниковый тренажёр

Возможны два варианта выполнения упражнений. Первый – просто себя качаем из стороны в сторону как на качелях. Очень хороша такая зарядка для пожилых людей. Второй вариант – силовой подъём. Здесь мы уже работаем конкретно над мышцами. Устанавливаем маятник в нулевое положение. Усилием мышц пытаемся сдвинуть ноги из исходного положения в сторону вверх. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сначала делаем подъёмы в одну сторону, затем в другую. Этот тренажёр хорош в комплексе с «Твистером» и «Шаговым». 
Все они так называемые женские тренажёры. Продолжительность: для силового подъёма 3 рабочих подхода по 14 раз в каждую сторону.

Этот тренажёр концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы.
Крепко держимся за стойки.




Будьте первым, поделитесь мнением о публикации.
avatar

Наш портал, является информационным партнерам целого ряда крупных застройщиков и готов ВАМ БЕСПЛАТНО ПОМОЧЬ в подборе любого объекта недвижимости по Ставрополю и Михайловску, от новостроек до вторички. 
Интересующий объект *:
Варианты приобретения *:
Ваше Имя и Фамилия *:
Телефон для связи с Вами *:
E-mail отправителя *:
Остались вопросы? Пишите ответим в самое короткое время:
Я согласен(а) на обработку персональных данных *: